Articulos de Salud
El nutriente ideal para cubrir las necesidades energéticas de un hombre son los hidratos de carbono. Cuando se eligen inteligentemente, los carbohidratos alimentan el cerebro y el sistema nervioso, mantienen en forma el sistema digestivo y, dentro de los límites de calorías, ayudan a mantener el cuerpo delgado.
Todo esto suena muy bien, pero hay un problema. No todos los carbohidratos son iguales en términos de nutrición. Y demasiados hombres eligen mal los carbohidratos o han reducido drásticamente la cantidad que su cuerpo necesita para tener una buena salud en general. Además, ciertas dietas de moda han satanizado todos los carbohidratos, desde los cereales integrales hasta las frutas, diciéndoles a los hombres que eliminen de su plato estos alimentos que promueven la salud.
Si bien es recomendable evitar los carbohidratos no tan saludables para perder peso y evitar enfermedades crónicas, untar carbohidratos buenos puede dañar sus objetivos de salud y estado físico.
Antes de ver qué carbohidratos debe comer diariamente, repasemos qué es un carbohidrato y cuántos carbohidratos necesita cada día.
¿Qué es un carbohidrato?
Los carbohidratos son un macronutriente, lo que significa que los necesitamos en grandes cantidades, junto con las proteínas y las grasas. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son todos nutrientes que producen energía o calorías; los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo (igual que las proteínas) y las grasas proporcionan 9 calorías por gramo.
Nuestra principal fuente de energía son los carbohidratos, ese es su trabajo principal. Cada vez que come alimentos que contienen carbohidratos, su cuerpo se acelera para descomponer los carbohidratos en su componente más pequeño, un azúcar llamado glucosa que ingresa al torrente sanguíneo. La glucosa flota a través de sus vasos sanguíneos esperando que se le permita entrar en las células de nuestro cerebro, músculos y todas las células del cuerpo, brindándoles energía para funcionar y sobrevivir.
Si elimina o reduce en gran medida su consumo de carbohidratos, sus niveles de energía se desplomarán y se sentirá exhausto y agotado.
¿Cuántos carbohidratos necesitan los hombres?
De acuerdo con las recomendaciones actuales de la Guía Alimentaria, del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Sin embargo, todos los hombres son únicos según su edad y nivel de actividad. En general, los hombres jóvenes que a menudo son más activos físicamente requieren más calorías por día que los hombres mayores que pueden ser más sedentarios.
La mejor manera de determinar sus necesidades específicas de carbohidratos es multiplicar primero su peso ideal o el peso que desea alcanzar o mantener por 12 a 15. Si es joven (menor de 50 años), saludable y físicamente activo, usaría el número mayor o 15. Por ejemplo, si usted es un hombre atlético de 30 años que quiere mantener un peso de 175 libras, multiplique su peso por 15 y su necesidad calórica diaria sería 2625.
Una vez que conozca su necesidad calórica diaria total, es hora de determinar sus necesidades específicas de carbohidratos por día. Sabiendo que del 45 al 65 por ciento de sus calorías totales cada día deben provenir de carbohidratos, si necesita 2625 calorías totales en un día, entonces 1180 a 1710 de esas calorías deben provenir de carbohidratos.
Para estimar cuántos gramos de carbohidratos necesita de esta ecuación, dado que los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, esto se traduce en aproximadamente 295 a 428 gramos de carbohidratos por día. Desde aquí, puede determinar cómo repartir la cantidad de carbohidratos por comida y merienda a lo largo del día. Por ejemplo, supongamos que quiere 20 gramos de carbohidratos por refrigerio y tiene 3 refrigerios al día o 60 gramos. Resta 60 del total de carbohidratos que buscas cada día y luego divide ese número por 3 comidas al día para obtener aproximadamente cuántos carbohidratos por comida debes aspirar.
Elegir los mejores carbohidratos para alimentar tu cuerpo
La cantidad de carbohidratos que comes cada día es importante, pero aún más lo es elegir carbohidratos de calidad. Podría comer donas, papas fritas y papas fritas junto con refrescos azucarados durante todo el día para satisfacer sus necesidades de carbohidratos, pero con un precio para su salud. Los carbohidratos simples como estos, llenos de azúcar y carentes de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, pueden provocar un aumento de peso excesivo y aumentar el riesgo de afecciones inflamatorias como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y hepáticas.
Lo que quiere son carbohidratos complejos, que se encuentran en vegetales, granos integrales, frutas, leche, lentejas, frijoles y nueces. Los carbohidratos complejos se digieren lentamente con un retraso lento resultante en la cantidad de glucosa absorbida en el torrente sanguíneo. Cuando los niveles de azúcar en la sangre y de insulina son moderados, conduce a un menor almacenamiento de grasa corporal. Además, a sus bacterias intestinales o microbiota les encantan los carbohidratos complejos para darse un festín con cualquier otro tipo de fuente de alimento.
Una vez que la microbiota intestinal ha completado su alimentación, envía ácidos grasos de cadena corta al torrente sanguíneo para ayudar a reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico.
Se recomienda comer 30 gramos de fibra al día (la fibra solo se encuentra en los alimentos de origen vegetal) para ayudar a mantener el peso, alimentar las bacterias intestinales, reducir el estreñimiento, disminuir los picos de glucosa en la sangre y crear una sensación de saciedad. Algunos de los mejores alimentos para obtener fibra incluyen peras, frambuesas, manzanas, nueces, lentejas, guisantes, frijoles, semillas de chía y granos como el farro y el trigo sarraceno.
Por qué se deben evitar los carbohidratos altamente refinados
Todos hemos comido carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco, galletas, helados, pasteles) y, por supuesto, la omnipresente plétora de bebidas azucaradas. Al hacer exactamente lo contrario de lo que hacen los carbohidratos complejos, los carbohidratos refinados harán que su nivel de azúcar en la sangre (glucosa) se dispare, lo que hará que su páncreas trabaje horas extras, ya que escupe grandes cantidades de insulina para corregir la sobrecarga de azúcar. Incluso sus bacterias intestinales reaccionan liberando compuestos inflamatorios dañinos para su salud.
Si rutinariamente elige carbohidratos refinados en lugar de carbohidratos complejos, con el tiempo es probable que tenga niveles elevados de triglicéridos, enzimas hepáticas, aumento de peso y una serie de enfermedades crónicas que se desarrollan.
Línea de fondo
Sea inteligente con los carbohidratos comiendo una cantidad constante de carbohidratos complejos todos los días. Estos carbohidratos que combaten enfermedades alimentarán mejor su cuerpo y le proporcionarán muchas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que promueven la salud.
No solo te sentirás y lucirás más saludable, sino que estarás a la vanguardia en términos de cerebro, intestino y salud en general.
Dr. David Samadi is the Director of Urologic Oncology and Men's Health at St. Francis Hospital on Long Island. He is a renowned and successful board-certified expert urologic oncologist and robotic surgeon in New York City, regarded as one of the leading prostate surgeons in the US, with extensive experience treating prostate cancer.
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El Dr. David Samadi es el Director de Oncología Urológica y Salud Masculina en el Hospital St. Francis en Long Island. Es un renombrado y exitoso experto oncólogo urólogo certificado por la junta y cirujano robótico en la ciudad de Nueva York, considerado como uno de los principales cirujanos de próstata en los EE. UU., con una vasta experiencia en el tratamiento del cáncer de próstata. Visite los sitios web del Dr. Samadi en drdavidsamadi.com