Articulos de Salud

Si las papas fritas, la cerveza y las alitas de pollo construyeran músculo, la mayoría de los hombres estarían marcados. Lo siento, por mucho que a los hombres les gusten esos alimentos, hacen poco para desarrollar bíceps abultados.

La forma principal de desarrollar masa muscular requiere una gran cantidad de tiempo en el gimnasio levantando pesas para tallar y esculpir el tipo de definición muscular que la mayoría de los hombres desea. El bombeo de hierro es una parte de la ecuación para lograr ese aspecto. Pero, también se requiere un segundo componente vital para completar la fórmula: alimentos para el desarrollo muscular.

Para desarrollar músculo, es necesario alimentar su cuerpo con el tipo correcto de alimentos. Consumir tartaletas para el desayuno, pan blanco con mortadela para el almuerzo y una hamburguesa grasosa y papas fritas para la cena, no es suficiente. Necesita alimentos ricos en energía que suministren a su cuerpo la combinación adecuada de vitaminas, minerales, carbohidratos y proteínas. Este combo dinámico ayudará a reparar el tejido muscular cuando se realiza junto con el levantamiento de pesas, lo que ayuda a esculpir su físico en una máquina de músculos fuertes y esbeltos.

Estos son los alimentos imprescindibles para el desarrollo muscular para elegir:

• Carne roja magra: res, cerdo, cordero, bisonte

Hay muchas fuentes de proteínas, pero la carne magra gana sin duda alguna al proporcionar los nueve aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas, necesarios para desarrollar y reparar la masa muscular.

Una porción de tres o cuatro onzas (aproximadamente del tamaño y grosor de la palma de la mano) de carne magra de res, pollo o pescado proporcionará aproximadamente de 22 a 26 gramos de proteína. Se deben consumir alrededor de 25-30 gramos de proteína en cada comida, lo que proporciona un suministro constante de proteína durante todo el día, esencial para un crecimiento muscular óptimo. Asegúrate de comer una variedad de carnes magras a lo largo de la semana para obtener los diferentes nutrientes que aporta cada una.

Para los hombres aventureros que buscan una alternativa aún más magra a la carne roja, pruebe el bisonte. Cargado de sabor, el bisonte contiene solo 2-3 gramos de grasa por porción de 3.5 onzas. También tiene menos calorías por onza para los hombres que intentan mantenerse delgados mientras desarrollan músculo.

•  Leche baja en grasa

Los productos lácteos deben ser bienvenidos si buscas desarrollar músculo. Los productos lácteos bajos en grasa, descremados o al 1%, proporcionarán proteínas, carbohidratos, riboflavina, vitamina D y calcio de alta calidad. Una de las mejores bebidas de recuperación post-entrenamiento que puedes consumir es la leche chocolatada. Esta bebida tiene todos los nutrientes que necesitas para reponer tu cuerpo después de hacer ejercicio ayudando a tus músculos a recuperarse y reponer las calorías que quemaste. La leche con chocolate también proporciona azúcar para restaurar las reservas de glucógeno en los músculos y comienza el proceso de reconstrucción muscular, lo que hace que su cuerpo esté listo para el próximo entrenamiento.

• Queso cottage con toda la grasa

Cottage es uno de los alimentos más subestimados pero nutritivos que existen. Y para los hombres que desean desarrollar masa muscular, el requesón debería ser una opción. Su poder de construcción muscular proviene de una alta proporción de caseína, una proteína láctea de digestión lenta. El requesón también contiene cultivos vivos, conocidos como bacterias buenas, que ayudan a descomponer y absorber los nutrientes que los hombres necesitan para crecer y fortalecerse.

• Huevos

Los huevos son una excelente opción para cualquier hombre que quiera desarrollar músculo. Un huevo grande contiene 6 gramos de proteína de alta calidad, de hecho, tan alta que se utiliza como estándar con el que se comparan otros alimentos. También son una rica fuente de vitaminas, incluidas la A, E y K, y una variedad de vitaminas B, como la B12 para obtener energía, riboflavina y ácido fólico.

• Nueces

Estas fuentes vegetales de proteínas son otra buena opción para que los hombres elijan ayudar a permitir el crecimiento muscular. Una onza de nueces proporciona entre 3 y 6 gramos de proteína, pero no son una fuente de proteína completa ya que no contienen los nueve aminoácidos esenciales. Si se combinan con legumbres como los frijoles, forman una proteína completa. A pesar de que las nueces contienen una grasa saludable, tienen un alto contenido de calorías y comer varias porciones puede conducir a un aumento de peso excesivo.

• Lentejas y garbanzos

Las lentejas y los garbanzos son las armas secretas de construcción muscular de un hombre. Ambos son excelentes fuentes de proteínas vegetales (una taza de lentejas tiene 18 gramos de proteína mientras que una taza de garbanzos tiene 14,5 gramos de proteína), fibra y ambos contienen 40-45 gramos de carbohidratos de calidad de digestión lenta. Aún mejor, las lentejas y los garbanzos son económicos y tienen una larga vida útil. Agregue lentejas o garbanzos cocidos a las ensaladas, mezcle con arroz integral o coma tal cual.

• Frijoles y cereales integrales

Tanto los frijoles como los cereales integrales también son fuentes de proteínas de origen vegetal. Sin embargo, tampoco son proteínas completas ya que tampoco contienen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Pero los hombres que desean desarrollar músculo deben elegir frijoles y granos integrales, ya que contienen carbohidratos de calidad con pequeñas cantidades de proteína que brindan energía y reparación muscular junto con fibra, vitaminas B y antioxidantes.

• Salmón

El salmón está nadando con proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3. Los omega-3 pueden reducir la degradación de proteínas musculares después de un entrenamiento, mejorando la recuperación. Esto es importante para ayudar a construir músculo para almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que el cuerpo descompone las proteínas viejas.

•  Asador de pollos

Fácilmente disponible en la mayoría de los supermercados, el pollo rostizado proporciona una proteína de alta calidad lista para comer en un paquete delicioso. Agregue a la comida una porción de medio plato de una verdura como brócoli asado o espárragos y un almidón saludable como una batata para hacer una comida completa y bien balanceada.

•  Yogur griego

El yogur griego es una combinación ideal de proteínas y carbohidratos para la recuperación del ejercicio y el crecimiento muscular. El yogur griego natural es lo mejor: agregue arándanos, frambuesas, mangos o fresas frescos o congelados para proporcionar carbohidratos saludables que aumenten los niveles de insulina en la sangre, una clave para reducir la descomposición de proteínas después del ejercicio. Una ventaja adicional del yogur griego es que también es uno de los pocos alimentos que contiene ácido linoleico conjugado, un tipo especial de grasa que se ha demostrado en algunos estudios para reducir la grasa corporal.

•  Agua

Es posible que se sorprenda al ver agua en esta lista, pero el músculo es aproximadamente un 80 por ciento de agua. Esto significa que incluso un cambio de tan solo el 1 por ciento en el agua corporal puede afectar el rendimiento del ejercicio y afectar negativamente la recuperación. Un estudio alemán de 1997 encontró que la síntesis de proteínas se produce a un ritmo mayor en las células musculares que están bien hidratadas, en comparación con las células que carecen de agua. Por lo tanto, asegúrese de consumir al menos ocho vasos de agua de 8 onzas al día para mantenerse adecuadamente hidratado.

Dr. David Samadi is the Director of Urologic Oncology and Men's Health at St. Francis Hospital on Long Island. He is a renowned and successful board-certified expert urologic oncologist and robotic surgeon in New York City, regarded as one of the leading prostate surgeons in the US, with extensive experience treating prostate cancer.

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El Dr. David Samadi es el Director de Oncología Urológica y Salud Masculina en el Hospital St. Francis en Long Island. Es un renombrado y exitoso experto oncólogo urólogo certificado por la junta y cirujano robótico en la ciudad de Nueva York, considerado como uno de los principales cirujanos de próstata en los EE. UU., con una vasta experiencia en el tratamiento del cáncer de próstata. Visite los sitios web del Dr. Samadi en drdavidsamadi.com