By Dr. David Samadi

Puede que pienses que sabes si estás privado de sueño, pero ¿realmente lo sabrías? Claro, la falta de energía, la fatiga o querer quedarte dormido en el trabajo pueden ser pistas de que no estás durmiendo bien. Sin embargo, hay otras señales reveladoras de demasiadas noches inquietas sin suficiente sueño. Estas señales pueden aparecer en cómo te ves y sientes (aparte de cansado). Aquí hay 5 maneras en que tu cuerpo te dice: ¡necesitas más sueño!

1.  Tu piel se ve opaca y seca.

La piel, el órgano más grande de tu cuerpo, tiene una forma de decirle al mundo: «¡Me falta sueño suficiente!» Los estudios han mostrado un vínculo entre pocas horas de sueño y brotes de acné, lo cual puede estar relacionado con cómo el sueño controla las hormonas en el cuerpo. Los niveles de humedad en tu piel también sufrirán, resultando en una piel más seca. La piel opaca y sin vida es otro resultado de no dormir lo suficiente. Cada día, las células muertas de la piel necesitan ser eliminadas. Es mientras duermes que las células superficiales de la piel se reparan. Las ojeras pueden no siempre deberse a la falta de sueño, pero la carencia de sueño puede hacer que aparezcan o se vuelvan más prominentes. Otra razón para darle a tu cuerpo la oportunidad de refrescarse y renovarse después de una buena noche de sueño es reducir los signos de envejecimiento. Cuando te falta sueño, tu piel se lleva la peor parte con signos visibles de envejecimiento, como patas de gallo y líneas finas.

2.  Tus ojos se ven cansados.

Mírate en los ojos, ¿y qué ves? Si lo que te devuelve la mirada es enrojecimiento, hinchazón, ojeras y bolsas debajo de los ojos, es muy probable que sea causado por la falta de sueño. Nuevamente, cuando careces de suficiente descanso, tu cuerpo pierde el control hormonal y la reparación de tejidos durante el sueño profundo.

3.  Has ganado peso.

No dormir lo suficiente puede causar aumento de peso. Si estás crónicamente privado de sueño, tu somnolencia puede registrarse como hambre. A menudo, cuando nos sentimos lentos, tendemos a buscar comida para darnos un impulso de energía. Si esta sensación de lentitud ocurre varias veces al día, nuestra ingesta calórica aumenta rápidamente. También hay dos hormonas, la leptina y la grelina, cuyos niveles se ven afectados por la falta de sueño. Estas dos hormonas son críticas para determinar si podemos ganar demasiado peso. La leptina nos dice cuándo dejar de comer, mientras que la grelina nos dice cuándo es hora de comer. La falta de sueño suficiente hace que los niveles de leptina disminuyan mientras que los niveles de grelina aumentan. Aquí hay un giro sobre tener una deuda de sueño: puede alterar los químicos

cerebrales que hacen que las personas no puedan resistirse a los bocadillos, especialmente alimentos dulces y salados. Un estudio de 2015 en la revista Sleep encontró que las personas privadas de sueño tenían un 33% más de niveles de un compuesto químico que aumenta las sensaciones placenteras de los alimentos, especialmente los alimentos altos en grasas dulces o saladas. Desafortunadamente, los alimentos dulces y salados tienden a tener más calorías, lo que hace más difícil para una persona que anhela estos alimentos mantener el peso a raya.

4.  Estás más irritable y de mal humor.

Atacar a otros y sentirte irritable o de mal humor no siempre se debe a que eres difícil de tratar. Podría estar relacionado con el mal sueño. Un estudio encontró que las personas que solo dormían 4 ½ horas por noche se sentían más estresadas, enojadas y mentalmente agotadas. Una vez que volvieron a hábitos de sueño normales y horas adecuadas, los participantes se sintieron mucho mejor. Otra forma en que la falta de sueño nos afecta es aumentando la depresión. Generalmente, las personas que están deprimidas tienen un mal sueño. Lo peor es que estas condiciones son circulares: la depresión puede llevar a la falta de sueño y la falta de sueño puede llevar a la depresión. Sentirse somnoliento por no tener suficiente sueño puede afectar tu concentración y memoria. Por lo tanto, puede hacerte sentir menos productivo o competente en tu trabajo. Aún peor, al conducir, podrías quedarte dormido debido a la somnolencia excesiva.

5.  Te despiertas sintiéndote no descansado y mal.

Si te despiertas con dolor de garganta, boca seca o dolor de cabeza, esto a menudo indica una razón médica para no dormir bien: apnea del sueño, ronquidos o reflujo ácido, por ejemplo. Si estos síntomas continúan, habla con tu proveedor de atención médica para determinar la causa y cómo tratarlos.

Consejos para tener una buena noche de sueño

El sueño adecuado es necesario para una buena salud. El adulto promedio necesita entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. Si te falta esa cantidad y necesitas ayuda para lograrla, aquí hay algunos consejos para tener una mejor noche de sueño:

• Mantén un horario de sueño. En la medida de lo posible, ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

• Siempre haz tu cama todos los días. Sí, esto hace una diferencia. Un ambiente de sueño limpio y cómo dormimos durante la noche parecen estar correlacionados. Limpia tus sábanas con frecuencia y arregla la cama antes de salir.

• Resiste las siestas vespertinas. Por tentadoras que sean, tomar una siesta a media tarde puede interrumpir tu capacidad para dormir por la noche. Si necesitas descansar durante el día, hazlo por solo 20 minutos.

• Evita las comidas pesadas y la cafeína antes de acostarte. Comer una comida copiosa justo antes de dormir puede causar molestias con la indigestión, haciendo más difícil conciliar el sueño. En lugar de eso, come al menos 2 a 3 horas antes de acostarte.

• Mantén todos los dispositivos electrónicos fuera de tu habitación. Sí, esto incluye el televisor. Tener el hábito de ver televisión o navegar en las redes sociales puede dificultar el sueño debido al tipo particular de luz que emiten las pantallas.

• Cada día, haz algo de ejercicio. Por supuesto, la actividad vigorosa es mejor, pero incluso el ejercicio ligero puede ser útil.

• Mantén tu dormitorio a una temperatura fresca y cómoda. Cuando estás cansado, tu temperatura corporal baja y luego sube nuevamente al amanecer. Para evitar la inquietud durante la noche, ajusta tu termostato a 65 grados en tu dormitorio.

• Duerme con ropa ligera. Usa ropa cómoda y ligera para dormir. Abrigarte demasiado solo hará que sea más difícil conciliar el sueño.

Dr. David Samadi is the Director of Men’s Health and Urologic Oncology at St. Francis Hospital on Long Island. He is a renowned and successful board-certified robotic-surgical urologic oncologist in New York City, regarded as one of the leading prostate surgeons in the US, with extensive experience in prostate cancer treatment and robotic-assisted laparoscopic prostatectomy. Dr. Samadi is a medical contributor for NewsMax TV and is also the author of The Ultimate MANual, Dr. Samadi’s guide to men’s health and wellness, available online at both Amazon and Barnes & Noble. Please visit Dr. Samadi’s websites at robotic oncology and prostate cancer 911.