Articulos de Salud

No hay duda de que la alimentación y la nutrición influyen en la salud de un hombre. Desde condiciones de salud crónicas como reflujo ácido, hipertensión, diabetes o hígado graso, cada una puede estar vinculada e influenciada por el patrón dietético de un hombre. Parte de esa influencia también afecta el peso corporal de un hombre. ¿Está dentro de un rango saludable? ¿O podría un hombre perder algunos kilos ayudando a reducir el riesgo de enfermedades graves?

Tener sobrepeso u obesidad afecta aproximadamente al 75 % de los hombres de 40 años o más en los EE. UU. El sobrepeso se define como tener un índice de masa corporal (IMC) de 25 a 29,9, mientras que la obesidad se define como un IMC de 30 o más. Si bien algunos profesionales de la salud han criticado el IMC, sigue siendo una herramienta valiosa para evaluar el riesgo de enfermedades crónicas de una persona.

La pérdida de peso para los hombres no se trata solo de verse bien. Es una cuestión de calidad de vida mantenerse saludable y vivir muchos años libre de enfermedades. Tener un exceso de peso corporal no solo aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas, sino que para los hombres puede aumentar el riesgo de niveles bajos de testosterona, disminución de la libido, disfunción eréctil, poca energía, depresión, disminución de la densidad muscular y ósea y mayor riesgo de cáncer de próstata.

El plan de alimentación de un hombre para quemar grasa y perder peso
Todas las metas que valen la pena en la vida funcionan mejor cuando se trata de un plan. Los hombres que intentan perder peso siempre necesitan un plan. Por ejemplo, los intentos de perder peso no deben implicar seguir una dieta de moda que sea insostenible o potencialmente peligrosa para la salud. Tener un plan puede evitar esa situación sin perder tiempo ni energía.

¿Cuál es exactamente el plan que necesitan los hombres para quemar grasa y perder peso? Este es el aspecto que debe tener un plan de pérdida de peso efectivo para hombres:

El Plan: Comer tres comidas al día con uno o dos refrigerios
Cuando se trata de perder peso, no se recomienda saltarse las comidas. Por ejemplo, los hombres que se saltan el desayuno de forma rutinaria se exponen a grandes problemas de hambre más tarde en el día. Esto puede conducir a comer en exceso y elegir alimentos no tan saludables para sentirse lleno. Realizado a diario, este hábito puede ser un contribuyente principal para aumentar de peso.

Las investigaciones también han demostrado que los hombres (y las mujeres) que se saltan las comidas tienen más probabilidades de aumentar de peso que los que desayunan, almuerzan y cenan. El truco consiste en planificar comidas equilibradas que contengan proteínas, almidón saludable y muchas verduras.

El Plan: Tener siempre una fuente de proteínas en cada comida y merienda

La proteína proporciona saciedad duradera y mantiene a raya el hambre. Esto se debe a que los componentes básicos de las proteínas, los aminoácidos, tardan más en digerirse. Un tiempo de tránsito más largo hace que los hombres se sientan llenos por más tiempo, lo que ayuda a reducir los antojos de carbohidratos azucarados.

Buenas fuentes de proteínas para el desayuno incluyen huevos, yogur griego, requesón, mantequilla de maní, leche e incluso frijoles. Para el almuerzo y la cena, considere carne magra de res o cerdo, pechuga de pollo, pescados grasos saludables para el corazón como el salmón o el atún, y fuentes de proteínas de origen vegetal como lentejas, edamame, nueces, frijoles, quinua, guisantes, tofu, tempeh e incluso semillas de cáñamo o chía.

La proteína adecuada en cada comida (25-30 gramos) y merienda (5-10 gramos) también ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. Además de la proteína adecuada en cada comida, los hombres también deben practicar el entrenamiento de fuerza levantando pesas o haciendo flexiones o dominadas.

El Plan: Tener una buena fuente de fibra en cada comida y merienda
Hay una razón por la que los hombres necesitan al menos 30 gramos de fibra al día: la fibra ralentiza el ritmo de la digestión, hace que los hombres se sientan satisfechos por más tiempo y reduce los antojos de azúcar. Aquí hay una lista de alimentos ricos en fibra para incluir cada día:

• Frijoles cocidos
• ½ de un aguacate, 

Manzanas, peras, naranjas
• Todas las bayas: arándanos, frambuesas, moras y fresas
• Espárragos, brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, coliflor y espinacas
• Un puñado de nueces como almendras, nueces, maní, anacardos o nueces
• Arroz integral, pasta integral o pan integral
• El Plan: Comer grasas saludables
 
Durante años, se nos dijo que redujéramos la grasa en nuestra dieta. Ahora, las cosas han cambiado y se nos dice que no todas las grasas son malas. De hecho, las grasas saludables y de calidad respaldan la buena salud y pueden ayudar a los hombres a alcanzar un peso corporal más saludable. El objetivo es tratar de obtener del 25 al 35 por ciento del total de calorías diarias de grasas saludables.
Un buen plan es reemplazar algunos almidones (galletas, papas fritas, etc.) con grasas saludables. La grasa tarda más en digerirse, lo que evita que los hombres coman demasiado.

Las grasas más saludables que pueden elegir los hombres incluyen nueces, aguacates, mantequilla de maní, aceitunas, girasol y semillas de lino, huevos y pescado graso.




El Plan: Crear conciencia sobre la ingesta de alimentos
Mediante el seguimiento de la ingesta de alimentos, los hombres aprenderán cuántas calorías hay en los alimentos. También ayuda saber cuántas calorías están comiendo actualmente y luego hacer cambios a partir de ahí. Se recomienda que los hombres realicen un seguimiento de 7 días en una semana para encontrar su promedio de calorías de 7 días y luego ajusten su meta por debajo de ese número en 300 calorías. Por ejemplo, si el promedio de 7 días de un hombre es de 2100 calorías antes de intentar perder peso, reduzca en 300 calorías o siga un plan de dieta de 1800 calorías.

El Plan: Sea consciente de la ingesta de bebidas
No se trata solo de la ingesta de alimentos… las bebidas también tienen calorías, especialmente las bebidas azucaradas o alcohólicas. Los hombres que van a una cervecería con amigos suelen terminar consumiendo de 3 a 5 tragos (vino, cerveza o licor). Cuando cada bebida puede contener aproximadamente 150 calorías, esos números se suman rápidamente. Los refrescos azucarados pueden ser peores con más de 200 o más calorías por bebida.

Los hombres, que consumen bebidas azucaradas o alcohólicas con frecuencia durante la semana, deberían reducir significativamente o evitarlas por completo. Solo este cambio en la dieta puede inducir una notable pérdida de peso.
 
El Plan: Reduzca la velocidad al comer
Comer rápido o cuando se está distraído puede llevar a comer en exceso más de lo que nos damos cuenta. El retraso entre el estómago y el cerebro en reconocer las señales de saciedad es de unos veinte minutos. Es por eso que bajar el tenedor entre bocado y no volver a levantarlo hasta que la comida haya sido masticada y tragada completamente ayuda a reducir el ritmo.

Dr. David Samadi is the Director of Urologic Oncology and Men's Health at St. Francis Hospital on Long Island. He is a renowned and successful board-certified expert urologic oncologist and robotic surgeon in New York City, regarded as one of the leading prostate surgeons in the US, with extensive experience treating prostate cancer.

Visit Dr. Samadi's websites at: Roboticoncology and prostatecancer911

El Dr. David Samadi es el Director de Oncología Urológica y Salud Masculina en el Hospital St. Francis en Long Island. Es un renombrado y exitoso experto oncólogo urólogo certificado por la junta y cirujano robótico en la ciudad de Nueva York, considerado como uno de los principales cirujanos de próstata en los EE. UU., con una vasta experiencia en el tratamiento del cáncer de próstata. Visite los sitios web del Dr. Samadi en drdavidsamadi.com